नई माँ के लिए भोजन – महीना १०

Last updated On July 26th, 2021

यह बहुत ही रोमांचक है जब आप एक नई माँ बन रहे हैं। सबसे महत्वपूर्ण, यह आपके स्वास्थ्य के साथ-साथ देखभाल करने के लिए महत्वपूर्ण है। आपको अपनी गर्भावस्था में उस वज़न के लिए अपना आहार चार्ट पता होना चाहिए जिसे आपने हासिल किया हैं और अभी काम करना चाहते हैं।

आहार विशेषज्ञों के अनुसार, कुछ खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसे आपके जीवन में इस स्तर पर शामिल किया जाना चाहिए।

नीचे कुछ सुपरफूड्स दिए गए हैं जिन्हें आपके आहार के हिस्से के रूप में शामिल किया जाना चाहिए- 

  • डेयरी उत्पाद- इसके लिए पर्याप्त मात्रा में डेयरी उत्पाद लेना आवश्यक है। इसके साथ स्वस्थ स्तनपान होगा। स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने आहार में दही, पनीर और दूध शामिल करना चाहिए। दूध में विटामिन डी होता हैं जो हड्डियों के लिए अच्छा होता है। डेयरी उत्पादों में विटामिन बी, कैल्शियम और प्रोटीन होते हैं। ये पोषक तत्व आपके बढ़ते बच्चे के लिए आवश्यक हैं।
  • फलियाँ – किडनी बीन्स और ब्लैक बीन्स आयरन से भरपूर होती हैं। ये स्तनपान का उत्कृष्ट भोजन हैं।
  • ब्लूबेरी- फल विटामिन, खनिज और फाइबर से भरे होते हैं। स्तनपान कराने वाली मम्मी के लिए रोजाना फलों का सेवन करना बहुत अच्छा होता है। ब्लूबेरी खनिज और विटामिन, कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं। इससे आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ेगा।
  • ब्राउन राइस- कभी-कभी कार्ब्स का सेवन करना महत्वपूर्ण होता है। यह आपको गर्भावस्था के वजन को कम करने में मदद करेगा। ब्राउन राइस कम कार्ब वाला खाना है। यह न केवल आपके अतिरिक्त कैलोरी को कम करेगा बल्कि स्तन के दूध की गुणवत्ता में सुधार करने में भी मदद करेगा।
  • संतरा- 9 महीने के बच्चे के माँ को अपने आहार में संतरे जैसे खट्टे फल शामिल करने चाहिए। आप रोज संतरे का जूस पी सकते हैं।
  • अंडे- हर स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। अंडे नई माताओं के लिए सुपरफूड हैं। अंडे में प्रोटीन होता है और आप उबले हुए और तले हुए अंडे ले सकते हैं।
  • साबुत गेहूं की ब्रेड- साबुत ब्रेड में फोलिक एसिड, आयरन और फाइबर होता है। ये खाद्य पदार्थ नई माँ के आहार योजना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

       • हरी सब्जियां- पत्तेदार हरी सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं। वे आयरन, कैल्शियम, विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

  • साबुत अनाज- स्वस्थ नाश्ता नई माताओं के लिए महत्वपूर्ण है। पूरे अनाज आपके मेटाबोलिज्म  को बढ़ावा देने में आपकी सहायता करेगा।
  • पानी- हाइड्रेटेड रहें। बहुत सारे पानी का सेवन करें। अपने आहार में दूध और जूस को शामिल करें। सारा दिन पानी पीते रहें। यह आपके दूध उत्पादन स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा।

ऐसे खाद्य पदार्थो से बचना चाहिए 

  • शराब
  • मछलियां- शार्क, किंगफिश, मैकेरल
  • कैफीन

गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के तथ्य

स्वस्थ भोजन एक जीवन भर की प्रतिबद्धता है। आपके बच्चे का जन्म स्वस्थ भोजन करने के लिए एक अवसर प्रदान करता है। गर्भावस्था के दौरान अपने अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए आपको पहले अपने भोजन की आदतों का प्रबंधन करना चाहिए।
स्वस्थ भोजन और स्मार्ट शॉपिंग की योजना बनाकर आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं।

एक नई माँ के रूप में, आपके फ्रिज में निम्नलिखित खाद्य के स्टॉक उपलब्ध होने चाहिए- 

  • ताजे फल और सब्जियां
  • ड्राई फ्रूट्स
  • ब्राउन राइस
  • पूरे अनाज रोटी
  • दही
  • लो चीज़
  • कम मलाई वाला दूध
  • ताजा सलाद

यह उनके मेटाबोलिज्म को बढ़ाकर नई माताओं के लिए वजन कम करने के लिए आवश्यक है। इस गर्भावस्था का वजन कम करना आपके सिर में हमेशा रहता है। स्तनपान कराने वाली माँ के लिए स्वस्थ भोजन खाना अधिक महत्वपूर्ण है। आपको अपने आहार योजना को सूचीबद्ध करना चाहिए। इससे नई माताओं को अपने शरीर के आकार को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

स्तनपान अंतिम तरीका है जो आपको वजन कम करने में भी मदद करेगा। नर्सिंग बच्चे 1000 कैलोरी / दिन का उपयोग करते हैं।

गर्भावस्था के बाद आसानी से वजन कम करें- 

गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर का आकार प्राकृतिक रूप से बदल जाता है। कुछ मामलों में, आपके शरीर का वजन पहले से अधिक बढ़ गया होगा। यह सर्व-प्राकृतिक है और यदि आप अपने भोजन का ध्यान रखेंगे, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन खो सकते हैं। हल्का व्यायाम करने के लिए कुछ समय निकालें। इसके अलावा, भोजन की आदतों को बदलने से आपके पास एक सपाट पेट और एक स्वस्थ शरीर होगा।

ध्यान देने योग्य बात – जीवनशैली में बदलाव 

हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।

पानी का सेवन करने के कई फायदे हैं। वे इस प्रकार हैं-

  • पाचन तंत्र में सुधार होगा।
  • शरीर का सही तापमान बनाए रखा जा सकता है।
  • शरीर से विष खत्म हो जाएगा।

30 मिनट की ब्रिस्क वॉक पर जाने की योजना आपके मेटाबोलिज्म में सुधार करेगी। इसे प्रति सप्ताह 5 दिन करें।

  • आपको और आपके बच्चे को ताजी हवा मिलेगी।
  • आपको मानसिक शांति मिलेगी।
  • आपके शरीर के आकार में सुधार होगा।

आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन की मात्रा कम करें। 

गर्भावस्था के दौरान, कैलोरी की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के बाद, मांग बदल जाती है। आपको अपने शरीर के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भोजन की मात्रा को बहुत कम करना चाहिए। धीरे-धीरे आप भोजन की मात्रा को कम कर सकते हैं। यह आपको अच्छे आकार में लाने में मदद करेगा।

डाइटिंग न करे 

खुद को भूखा रखना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। जब आप कैलोरी की संख्या में कटौती करते हैं तो इसमें बड़ी गिरावट होती है। बात यह है कि शरीर केवल वसा की एक छोटी राशि बहाता है, लेकिन सिर्फ वसा नहीं।

आपको अच्छी तरह से खाना चाहिए और अपने खाने की आदतों को बदलना चाहिए। अब अपने आहार योजना को बदलने का समय है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज खा रहे हैं। पूरे गेहूं, ताजी सब्जियां, फल चुनें, और अपने आप को इसकी आदत डालें।

अपनी डाइट प्लान को करने का एक नया तरीका

गर्भावस्था के बाद भी अगर आप दो के लिए नहीं खा रहे हैं, तो आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके लिए भोजन की मात्रा महत्वपूर्ण नहीं है। आपको ताजे फल, डेयरी उत्पाद, और दलिया, साबुत अनाज की रोटी इत्यादि जैसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

आपको प्रोटीन, कैल्शियम, और आयरन भी चाहिए। एक स्तनपान कराने वाली माँ के लिए दैनिक 10 मिलीग्राम पोषक तत्वों का सेवन महत्वपूर्ण है।

10 महीने के बच्चे के लिए नई माँ के लिए साप्ताहिक आहार चार्ट 

दिन दिन का नाश्ता लंच डिनर
सोमवार ब्राउन ब्रेड सलाद+ ग्रीन टी साबुत अंकुरित अनाज + रोटी+दाल फिंगर मिल्लेट्स और ब्राउन राइस पनीर करी
मंगलवार उबला हुआ अंडा +सलाद ओट चिल्का + मिक्स दाल + रोटी / चावल उबली हुई सब्ज़ी + रोटी + पालक + पंजिरी
बुधवार ओट + गर्म दूध मिश्रित पाउलाओ + सलाद ब्राउन राइस + मिश्रित सब्जी करी + दाल
गुरूवार पका हुआ केला +  पोच्ड अंडा + दूध खिचड़ी + सलाद + रोटी सब्जी का सूप + चावल + मिश्रित सब्जी करी
शुक्रवार ताजा फल सलाद + ग्रीन टी चिकन सूप + चावल + पत्तेदार हरी सब्जियां करी गेहूं की रोटी + सब्जियां
शनिवार अनाज + स्किम्ड मिल्क पालक + रोटी + मिश्रित दाल रोटी + दाल + दही + पालक
रविवार फ्लैक्स सीड दलिया + ताजे फल फ्रूट स्मूदी + सब्जी पास्ता चावल + दाल + सब्जी