तीन महीने के बच्चे के साथ जीवन बहुत थकाऊ हो सकता हैं। उचित व्यायाम करना और शुरुआती कुछ महीनों के लिए पर्याप्त आराम करना सम्भव नहीं है, साथ ही साथ, यह उचित आहार बनाना चुनोतीपूर्ण हो जाता है।
लेकिन अगर आप अपने तीन महीने के बच्चे की देखभाल करने में बहुत समय बिताते हैं तो आपका ध्यान रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आपको अपने भोजन में सही खाद्य पदार्थों को खाकर स्वस्थ आदतों के चयन करना चाहिए। यद्यपि आप दिन रात व्यस्त हैं तो भी आपको अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी भोजन रणनीति की योजना बनानी चाहिए।
आपको सन्तुलित आहार से शुरुआत करनी चाहिए । सन्तुलित आहार आपको शरीर मे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करता हैं। सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड है और रोजाना बहुत सारा पीते हैं। यदि, सम्भव हो तो, अपने आप को हर घण्टे पानी पीने के लिए याद दिलाए। शिघ्र भोजन या नाश्ते की तैयारी के लिए बैठने का समय बनाने की कोशिश करें। आप ऐसे मामले में कुछ मिनटों के लिए अपने बच्चे को अपने साथी या सहायक को शौप सकते हैं।
अपने आप पर नज़र रखना और हर भोजन की गिनती सुनिश्चित करें। इसे देखे कि आप जो कुछ भी कहा रहे हैं वह खनिज और विटामिन से भरपूर है। सरल कार्बोहाइड्रेट आपकी रक्त शर्करा के स्तर को बड़ा सकते हैं और आपको नींद में डाल सकती है। आप जटिल कार्ब्स का विकल्प चुन सकते हैं। जो आपको लम्बे समय तक चलने वाली ऊर्जा देते है जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और साथ ही आपको पर्याप्त खनिज और विटामिन प्रदान करते हैं।
तीन महीने के बच्चे के साथ एक नई माँ के लिए क्या खाएं?
दही जैसे प्रोटिन के साथ-साथ अंडे का सेवन करना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे अनाज और साबुत अनाज की रोटी ली जा सकती हैं। वे चीनी या सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आपके नाश्ते के लिए बेहतर विकल्प उपलब्ध हैं, आप एक साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे कि शक्कर के दाने के बजाय दही और फलो से बनी स्मूथी, दलिया, तले हुए अंडे, या पूरे गेहू के टोस्ट खा सकते है।
ख़जूर और एप्रीकॉट
ख़जूर आउट एप्रीकॉट खाने से शरीर में प्रोलेक्टिन बढ़ता है। प्रोलेक्टिन वह हार्मोन है जो शरीर को दूध उत्पादन के लिए एक संकेत भेजता है। एप्रिकॉट में आवश्यक पोषक तत्व जैसे विटामिन सी, पोटेशियम, विटामिन ए साथ ही आहार फाइबर शामिल हैं। जब आप भूखे हो तो सूखे एप्रिकॉट नाश्ते के एक आसान विकल्प है। ताजा हमेशा डिब्बाबंद से बेहतर होता हैं यदि आप डिब्बाबंद उत्पादों को खाने जा रहे है तो बेहतर है सिरप में पैक किये गए एप्रीकॉट से बचे।
खजूर कैल्शियम से भरपूर होता हैं। प्राकृतिक रूप से मीठा होता है और फाइबर की मात्रा भी अधिक होती हैं। कैल्शियम आपके तीन महीने के बच्चे की हड्डियों को विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए रोजाना दो या तीन खजूर ले। खजूर हीमोग्लोबिन के लिए उपयुक्त है। इसलिए यदि आप या आपका शिशु एनिमिक है तो यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है खासकर अगर आप शाकाहारी है।
दही
कैल्सियम आपके तीन महीने के बच्चे के विकास और वृध्दि के लिए आवश्यक है आपको अपने शरीर में प्रतिदिन न्यूनतम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम लेना चाहिए। आप कम वसा वाले या ग्रीक योगर्ट खा सकते है दही प्रोटिन का एक अच्छा स्त्रोत है और विभिन्न स्वादों में उपलब्ध हैं। आप जैसा चाहे वैसा स्वाद चख सकते हैं, यदि सम्भव हो , तो घर पर दही तैयार करने की कोशिश करें क्योंकि यह बिना स्वाद और चीनी का होगा,ताजा भी होगा। इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए आप इसमें ग्रेनोला या फल मिला सकते हैं। यदि आपके बच्चे को दूध में प्रोटीन की असहिष्णुता है तो दही जैसे डेयरी पदार्थों का सेवन नही करना चाहिए।
ऐसे कई खाद्य पदार्थ है जो अध्ययन प्रदर्शित करते हैं, जो नर्सिंग माताओ के लिए बहुत अच्छे हैं जैसे कि कद्दू के बीज,लहसुन, एवोकाडो, करी और मेथी। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बाजार में उपलब्ध प्राकृतिक और स्थानीय भोजन कहा रहे है न कि प्रोसेस्ड वाले। तीन महीने के शिशु के मस्तिष्क के विकास के लिए कद्दू के बीज, तरबूज के बीज, या किसी भी प्रकार के बीज आवश्यक है।
इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार योजना में उन्हें रोजाना अवश्य जोड़े और खाएं।
ऐसे खाने जिनसे तइन महीने के बच्चे और नई माँ को बचना चाहिए:
माताओ को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि स्वयं के लिए भोजन योजना तैयार करते समय, उन्हें कुछ वस्तुओं को छोड़ने के लिए ध्यान रखना चाहिए। उन्हें उन खाद्य पदार्थों की निम्न सूची से बचना चाहिए। जो स्वयं के साथ साथ उनके तीन महीने के बच्चे के लिए खतरनाक और अस्वस्थ है।
चॉकलेट:
आपके पास चॉकलेट को अपनी सूची से पूरी तरह से बाहर करने का विकल्प नहीं है। लेकिन आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि वे केफ़िन का स्त्रोत है। कुछ स्तनपान कराने वाली माताओ का अनुभव है कि चॉकलेट खाने से उनके बच्चे पर एक रेचक प्रभाव पड़ता है। आप अपने बच्चे केव्यवहार के साथ-साथ उनके डायपर भी देख सकते है यदि आपको लगता है कि बच्चे का मल पतला है या उधम मचाता है तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको चॉकलेट से पूरी तरह बचना चाहिए।आप चॉकलेट को एक बार खा सकते है लेकिन वह भी शायद कभी।
शराब:
जैसे ही यह स्तन के दूध में प्रवेश करता है। शराब आपके बच्चे पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। इसलिए सबसे अच्छी बात यह है कि शराब पीने से बचे। यदि आप इसके आदी है, तो एक से अधिक न पीएं। शराब के चयापचय में लगभग 2 घण्टे लगते हैं। शराब आपके स्तन के दूध की तुलना में आपके रक्तप्रवाह में अधिक रहती हैं इसलिए जैसे ही आप शांत महसूस करते हैं। आप वापस स्तनपान करवा सकती है।
यह नई माताओ के लिए सलाह दी जाती हैं, शराब लेने के बाद पंप और डंप करना आवश्यक नही है। तो, आप ऐसेम्मले मे नर्सिंग कर सकते है।
तीन महीने के बच्चे के साथ नई माताओ के लिए जीवनशैली में बदलाव:
आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं और जब भी मौका मिले आराम करना चाहते है लेकिन व्यायाम आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में आपकी मदद करेगा। यह आपको बेहतर महसूस कराएगा। व्यायाम वह है जो मायने रखते हैं इसलिए सुनिश्चित करे कि आप दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करे। आप कुछ व्यायाम सीख सकते हैं। जो आप अपने घर पर आराम से कर सकते है। जिम जाने की कोई जरूरत नही है। आप चाहे तो घर से ही या घर पर ही चल सकते हैं, और ऐसे मामले में, आपको जिम जाने के लिए यात्रा के समय के बारे मे चिंतित नही होना चाहिए।
आप हमारे आहार चार्ट के अनुसार साप्ताहिक आहार योजना का पालन कर सकते है:
| दिन | ब्रेकफास्ट | लंच | डिनर |
| दिन 1 | तले हुए अंडे, दालचीनी चाय | दाल, चावल और रोटी | मिश्रित सब्जी सूप |
| दिन 2 | अदरक की चाय और दलिया | पालक या हरि पत्तेदार सब्जी, दाल और रोटी | फ्राइड राइस के साथ दही |
| दिन 3 | केला और सेब | मशरूम करी, रोटी के साथ | रोटी या चावल के साथ मिश्रित दाले |
| दिन 4 | ग्रीन टी के साथ एवोकाडो | मशरूम सूप के साथ दाल, मिश्रित सब्जियां, दाल और रोटी | सब्जी पुलाव के साथ मिश्रित सब्जी |
| दिन 5 | पालक की स्मूथी | दही, पनीर की सब्जी के साथ रोटी | सब्जी और रोटी, और ड्रमस्टिक सूप |
| दिन 6 | ग्रीन टी, अंडे और रोटी | अंडा करी, चावल और रोटी | फ्राइड राइस के साथ सलाद |
| दिन 7 | ड्राई फ्रूट्स जैसे , बादाम, कद्दू के बीज,खजूर स्मूथी | चावल, रोटी, दही के साथ सब्जी करी | चिकन करी, रोटी और चावल |