पहली तिमाही के अंत मे गर्भावस्था के तीसरे महीने में प्रवेश करने के लिए बधाई। भ्रूण के विकास का समर्थन करने के लिए मां की पोषण संबंधी आवश्यकताए केवल पहली तिमाही में ही बनी रहती हैं, करवल थोड़ी मात्रा में भिन्नता के साथ। फर्स्ट ट्राइमेस्टर, जिसके दौरान न्यूरल ट्यूब का निर्माण होता ट्यूब का निर्माण होता है, गर्भावस्था की अवधि है जिसमें उच्च मात्रा में फोलिक एसिड, विटामिन डी और आयरन की आवश्यकता होती है। यह एक ऐसी अवधि है जिसके द्वारा गर्भवती महिला मतली और तंद्रा से ग्रस्त है और भोजन लेने से नफरत करती हैं। लेकिन खराब आहार लेने से गर्भपात का खतरा बढ़ जाता है। गर्भावस्था के तीसरे महीने और गर्भावस्था के दौरान फिट और स्वस्थ रहने के लिए जाने वाले खाद्य की आवश्यक पोषक तत्वों की एक छोटी सूची यहाँ दी गई हैं।
पोषक तत्वों की आवश्यकता
कैल्शियम
बच्चे की मजबूत हड्डियों के निर्माण के साथ-साथ माँ की मजबूत हड्डियों और दांतो को बनाए रखने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती हैं। कैल्शियम की अपर्याप्त सेवन से माँ में हड्डियों का नुकसान होता है, विशेषकर तीसरी तिमाही और प्रसव के दौरान पेल्विक हड्डियों के फ्रैक्चर का ख़तरा बढ़ जाता है, कैल्शियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों की चार से पांच सर्विंगस लेने से अक्सर कैल्शियम की अवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलती हैं।
फोलिक एसिड
पहले ट्राइमेस्टर को पूरा होने तक फोलिक एसिड अधिक होता रहता है। यह मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के गठन के लिए आवश्यक है। यह माँ में अनीमिया को रोकने में भी मदद करता है। संतरे का रस, दाल सम्रद्ध साबुत अनाज जैसे
खाद्य पदार्थ फोलिक एसिड के सम्रद्ध स्त्रोत है।
कोलीन
तंत्रिका ट्यूब से मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी का गठन का समर्थन करने के लिए कोलीन आवश्यक है। यह गर्भावस्था के पहले तिमाही में मनाया जाने वाले तंत्रिका ट्यूब दोष को रोकने में मदद करता है। उबला अंडा, मांस और चिकन कोलीन के अच्छे स्त्रोत है।
डीएच्ए (डोकोसाहेकसोंनोइक एसिड)
डोकोसाहेकसोंनोइक एसिड उचित मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक फैटी एसिड में से एक है। खाद्य पदार्थ जैसे सालमन मछली और अखरोट डीएच्ए का अच्छा स्त्रोत है।
लोहा
गर्भावस्था के दौरान आयरन की आवश्यकता अधिक बनी रहती हैं। बढ़ते भ्रूण के लिए आवश्यक रक्त की आपूर्ति
का समर्थन करने के लिए लोहे की आवश्यकता होती है। पर्याप्त आयरन माँ और समय से पहले प्रसव
में एनिमिया को रोकता है। मांस और फोर्टीफाइड अनाज जैसे खाद्य पदार्थ लोहे के अच्छे स्त्रोत है।
सभी श्रेड़ियो के खाद्य पदार्थों से भरा हुआ संतुलित आहार यानी फल, सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद, दाले, मछली, दुबला मांस आदि का सेवन अक्सर गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ते (आरडीए) से मिलता है।
इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें
तीसरे महीने के अंत मे, पहली तिमाही में आपको लगभग 1.75 से 2 किलोग्राम वजन प्राप्त करना चाहिए था। इसलिए आपके द्वारा लिए जाने वाले खाद्य पदार्थों का औसत वजन बढ़ने का समर्थन करना चाहिए। हालांकि, कुछ महिलाएं मतली के कारण खाद्य पदार्थों के खराब सेवन के कारण वजन बढ़ाने में विफल रहती है। यदि मतली आपको परेशान करती है, तो उन खाद्य पदार्थों को लेने पर विचार करें जिन्हें आप कहना पसंद करते हैं। अकेले भोजन करने से बचें; घर पर परिवार के सदस्यों के साथ या काम पर सहयोगियों के साथ होने पर विचार करें। गर्भावस्था
के तीसरे महीने के दौरान यह सब भोजन अधिक लें।
- लोहे की आवश्यकता को पूरा करने के लिए संतरे जैसे अधिक खट्टे फल खाएं। दिन में एक गिलास संतरे का रस न केवल आपको आवश्यक आयरन प्राप्त करने में मदद करेगा बल्कि विटामिन सी भी प्रदान करता है जो आपको सामान्य सर्दी, फ्लू और योनि संक्रमणसंक्रमणों से लड़ने में मदद करता है। इन फलों में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट शरीर को साफ़ कटने और विषाक्त पदार्थोँ को खत्म करने में मदद करते हैं।
- अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पिये। दूध और फलो के रस जैसे तरल आहार के अलावा लगभग आठ गिलास पानी पिए।
- मांस जो पचाने में आसान होता है और आयरन और प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत होता है।
- टोफू जो कैल्शियम से भरा होता है।
- हड्डियों के साथ मछली जो प्रोटीन और कैल्शियम का एक सम्रद्ध स्त्रोत है।
- बादाम और अखरोट जैसे नट्स जो आवश्यक फैटी एसिड और प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत के रुप में काम करते हैं।
- कैल्शियम का एक अच्छा स्त्रोत हलवा।
- उबले अंडे।
- मूंगफली का मक्खन।
इन खाद्य पदार्थों से बचें
- वजन बढ़ाने या संतुष्ट करने के प्रयास में कैलोरी और वसा युक्त खाद्य पदार्थ न लें जो पोषक तत्वो में कम होते हैं। मिठाई, चॉकलेट, आइस-क्रीम और तत्काल खाद्य पदार्थ जैसे पिज़्ज़ा, बर्गर और वसायुक्त पनीर से भरे अन्य खाद्य पदार्थ।
- फलो के सलाद में पपीता अनानास को शामिल करने से बचें। क्योंकि ये प्रितम डिलीवरी या गर्भपात के खतरे को बढ़ाते हैं।
- सोडा, कोक या अन्य कार्बोनेटेड पय लेने से बचें।
जंक फूड्स जैसे चिपड, अधिक-प्रोसेस्ड और डिब्बाबंद खाद्य
पदार्थों से बचें जो संरक्षक और शर्करा दे भरपूर होते है।
- उबले हुए आलू।
आहार योजना
गर्भावस्था के तीसरे महीने के लिए आहार नियोजन सावधानी से करना चाहिए जिसमें विटामिन, खनिज, लोहा, कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हो। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करें। हालांकि, थकान को रोकने और उचित वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करना सुनिश्चित करें। यहां गर्भावस्था के तीसरे महीने के दौरान खाने के कुछ विकल्प दिए गए है।
- सब्जियों और स्वादिष्ट सॉस के साथ भरी हुई सैंडविच।
- गर्म सब्जी का सूप अपनी भूख को बढ़ाने और मतली को दूर करने के लिए आवश्यक है जैसे टमाटर या एक सब्जी का सूप।
- संतरे और अंगूर फल जैसे खट्टे खाद्य पदार्थों से भरे फलो का सलाद। अन्य फल जओ शामिल किए जा सकते है वे है अनार, स्ट्रॉबेरी, जामुन, खरबूजा, आड़ू, केला और अंगूर।
- अनार के दानों के साथ एक कप दही। अगर आपको सादा दही पसंद नहीं है तो स्वाद वाले दही का सेवन करे।
- दिन में दो से तीन गिलास दूध।
- बारीक कसे हुए गाजर, चुकंदर, अजवाइन, छोटे पकने वाले लाल टमाटर और अपनी पसंद की अन्य सब्जियों के साथ सब्जी का सलाद।
- एक कप पकी हुई सब्जियां विशेष रूप से पत्तेदार सब्जियां।
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि ब्राउन राइस, मल्टी ग्रेन ब्रेड और गेंहू।
अपने वजन बढ़ने की दर की जांच करना बहुत महत्वपूर्ण है। सुरक्षित वजन बढ़ने की सीमा आपके मौजूदा बॉडी मास इंडेक्स पर निर्भर करती है। यदि आप, अपने आप अधिक वजन प्राप्त कर रहे हैं या उचित वजन हासिल नही कर पा रहे हैं या अपने चिकित्सक से बात कर रहे है और एक सही आहार की योजना बनाने के लिए आवश्यक दिशानिर्देशों का पालन करें।
उचित आहार योजना का पालन करें, प्रसवपूर्व विटामिन ले और अपने धीरे-धीरे बढ़ते पेट को देखें। ये मातृत्व कपड़ो की खरीदारी करने का समय है, इसलिए अच्छी तरह खाएं, ऊर्जावान बने और नवीनतम रुझानों से मेल खाते हुए कुछ बेहतरीन कपड़े खोजें।