अब जब आप अपने तीसरे ट्राइमेस्टर के अंतिम महीने में है, तो आपका पेट आखिरकार दिखना चाहिए और आप इसके वजन को महसूस करना शुरू कर सकते है। हो सकता है कि अब आपको अपने बेबी बंप के बढ़ते वजन के कारण बेचैनी औरर पीठ में दर्द हो रहा हो। लेकिन, इस तथ्य से कोई इनकार नही है कि आप भी अपनी गर्भावस्था के आनंद ले रहे होंगे और अपने बच्चे के स्वागत के लिए तैयार हो रहे होंगे।
जैसा कि आप सही भोजन करना जारी रखते है और पर्याप्त आराम करते हैं, इसलिए सक्रिय रहना और आसन्न प्रसव के लिए अपने शरीर को तैयार करना भी महत्वपूर्ण है।
योग निश्चित रूप से सबसे सुरक्षित विकल्प है और कुछ अभ्यास वास्तव में बच्चे के जन्म को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, याद रखें कि अब आगे, आपको उन सभी योग अभ्यासों से बचना चाहिए जिनकी आपको पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती हैं। चूंकि आपका बेबी बंप काफी भारी होगा, इसलिए आपकी पीठ के बल लेटने से कुछ महत्वपूर्ण नसों पर दबाब पड़ेगा जो गर्भाशय के नीचे स्थित है और चक्कर आना और पैर में ऐठन का कारण बन सकता है।
यह कुछ योगासन है जिन्हें आप अपनी गर्भावस्था के छठे महीने के दौरान सुरक्षित रूप से कर सकती हैं।
1.उत्ताना शिशोषणा (Extended puppy pose):
यह योग व्यायाम पीठ और कंधों में मांसपेशियों को खींचने में बेहद फायदेमंद है, इस प्रकार पेट के वजन के कारण होने वाले दर्द से राहत मिलती हैं। यह गर्दन की मांसपेशियों को भी आराम देता है।
2 जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने हाथों को आगे की ओर करना शुरू करें, जैसे कि आपकी छाती धीरे-धीरे जमीन की ओर बढ़े। सुनिश्चित करें कि आपका माथा फर्श से मिलने के लिए चलता है।
3 एक बार जब आप सबसे आरामदायक मुद्रा में पहुँचते है तो अपनी उंगलियों को फैलाएं और योग मैट पर अपने हाथों को दबाएं।
4 जब आप सांस लेते हैं, तो सपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए और उन्हें पीछे धकेलते हुए आगे झुकने की कोशिश करें।
5 इस मुद्रा को और गहरी सांस लें।
6 फिर धीरे-धीरे चरणों को उल्टा करके मुद्रा छोड़े।
2 त्रिकोणासन (Triangle Pose):
यह योगासन आपके शरीर में रक्त के परिसंचरण में सुधार करता है, इस प्रकार यह सुनिश्चित करता है कि आपके बच्चे को पर्याप्त पोषण और ऑक्सीजन प्राप्त हो। यह आपकी पीठ और श्रेणि की मांसपेशियों को आराम देने में भी मदद करता है।
1 अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ।
2 अपनी बाहों को आपीने कंधे तक उठाएं जैसे कि वे फर्श के समानांतर हो, आपकी हथेलियां नीचे की ओर हो।
3 सबसे पहले अपने दाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर घुमाएं और फिर अपने बाएं पैर को 45 डिग्री तक घुमाएं। सुनिश्चित करें कि एड़ी एक दूसरे के साथ एक सीधी रेखा में है।
4 धीरे से, अपने शरीर को दाई ओर मोड़े, अपने ऊपरी शरीर का विस्तार करें और धीरे-धीरे झुके।
5 अपने दाहिने हाथ के साथ, अपनर बाएं पैर को ऊपर की ओर बढ़ाते हए अपने दाहिने पैर को स्पर्श करें।
6 अपने बाएं हाथ की ओर देखें।
7 अपनी क्षमता के अनुसार योगासन करें, अपने शरीर पर ज्यादा तनाव न दे।
- योद्धा 2 (Virbhadrasan 2):
यह योग व्यायाम सम्पूर्ण शरीर को मजबूत बनाने वाला हैं और इस प्रकार गर्भावस्था के दौरान यह एक बेहतरीन विकल्प है। यह पीठ को भी शिथिल करता है और बढ़ते पेट के वजन के कारण होने वाले दर्द को कम करता है। यह कूल्हे की मांसपेशियों को भी आराम देता है जो बच्चे के जन्म के दौरान फायदेमंद है।
- आगे की ओर अपनी हथेलियों को अपने हाथों से सीधा खड़ा करें।
- अपने दाहिने पैर को दाएं और अपने बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर बाई ओर मोड़े। सुनिश्चित करें कि ऊँची एडी के जूते गठबंधन कर रहे हैं।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने बाएं घुटने को ऐसे मोड़े कि यह टखने के साथ सीधी रेखा में हो और निचला पैर फर्श से सीधा हो।
- अपनी बाई जांघ को इस तरह से संरेखित करने जा प्रयास करें कि यह फर्श के समानांतर हो। हालांकि, अगर यह कठिन है, तो आप इसे छोड़ सकते हैं।
- अब अपनी बाहों को इस तरह फैलाएं कि वे आपके कंधे के ब्लेड के साथ एक सीधी रेखा में हो और फर्श के समानांतर हो।
- सुनिश्चित करें कि बाई ओर झुकना नही है। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने बाएं हाथ को देखने के लिए अपने सिर को बाई ओर मोड़े।
- इस मुद्रा को 5 से 10 सेकंड तक रोके और फिर धीरे-धीरे छोड़े।
- दूसरी दिशा में दोहराये।
योग से पहले
याद रखे कि योग व्यायाम को हमेशा आपीने भोजन के कम से कम दो से तीन घंटे बाद करना चाहिए। हालांकि, इन्हें खाली पेट पर न करें क्योंकि आपको चक्कर आ सकता है। जब आपको प्यास लगती हैं, पानी के घूंट ले।
योग के बाद
योगासनों को पूरा करने के बाद, अपने शरीर को ठंडा होने दे। इसके लिए आप सावासन में लेट सकते हैं। फर्श पर कुव्ह तकिये रखें, लेट जाएं और इन पर ऐसे झुके कि आप पीठ के बल न लेटे। अपने शरीर के तापमान को कम करने के लिए गहरी साँस ले।
गर्भावस्था के दौरान ध्यान
गर्भावस्था के दौरान ध्यान करना एक अच्छा विचार है। इसके लिए आपको एक साफ और शांत कमरे की जरूरत है। यदि आपको ध्यान करना कठिन लगता हैं, तो बस अपनी आवाज़ और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए “OM” का जप करें। हर दिन कम से कम आधे घंटे के लिए ऐसा करने से आपको अपने दिमाग को आराम देने में मदद मिलेगी।
गर्भावस्था के दौरान योग का अभ्यास करना अपने आपको सक्रिय रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जबकि आपके शरीर को प्रसव के लिए तैयार करना भी हैं। हालांकि, अपनी सुरक्षा को ध्यान में रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, केवल उन आसनों का अभ्यास करें जो गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित हैं।