आप अंततः अपने पहले त्रैमासिक से गुजर चुके है जो कि सबसे कठिन माना जाता है, क्योंकि मतली और उल्टियां आपको बहुत परेशान करती है। दूसरी तिमाही की शुरुआत के साथ, आप निश्चित रूप से चक्कर आना और मतली से कुछ राहत पायंगे। हालांकि, यह अभी भी नियत तारीख तक एक लंबी यात्रा हैं, यही कारण है कि आपको सक्रीय रहने और अपने शरीर को स्वस्थ रखने की आवश्यकता है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका कुछ योग अभ्यास के साथ है।
यहां कुछ योगासन है जो गर्भावस्था के चौथे महीने के दौरान सुरक्षित माने जाते हैं।
- मत्तस्य कृतदासन (flapping fish pose):
पेट के बढ़ते हुए आकर की वजह से, आपको अपच के साथ-साथ कब्ज से पीड़ित होने की सबसे अधिक संभावना है। इस योग मुद्रा का अभ्यास करने से ऐसे किसी भी लक्षण से राहत मिलती है। यह पैरों की नसों को आराम करने मे भी मदद करता है जो पेट के आकार और आपके वजन में वृद्धि के रूप में तनाव का अनुभव करता है। यह गर्भावस्था के बाद के चरणों मे भी अभ्यास करने के लिए एक महान व्यायाम है, जब पेट के बल लेटना अच्छा नहीं।
1. अपने पेट के बल लेट जाए।
2.अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के निचे रखें।
3.अब, धिरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़े और इसे अपनी पसलियों के करीब लाएं। सुनिक्षित करे कि आपका दाहिना पैर सीधा है।
4. अपनी बाहों को घुमाएं और अपनी बाई कोहनी को अपने बाएं घुटने पर रखने की कोशिश करें। हालांकि, यदि आप अपने घुटने तक नही पहुँच सकते है, तो अधिक तनाव न करें। बस कोहनी को फर्श पर रखें।
5. अपने दाहिने हाथ के ऊपर अपने सर को रखें।
6. कुछ समय के लिए इस मुद्रा में आराम करें, और फिर मूल मुद्रा में वापिस जाएं।
7. दूसरी तरफ भी इसे दोहराए। दोनों ओर 5-10 रैप्स पर्याप्त होंगें।
यह ध्यान देना चाहिए कि आप अधिक आराम के लिए अपने सिर या घुटने के नीचे रख सकते हैं।
2. वज्रासन (Thunderbolt Pose):
भोजन के कम से कम दो घंटे के बाद अभ्यास करने की आवश्यकता वाले अन्य योगासनों के विपरीत, यह दक ऐसा आसन है जिसका भोजन करने के तुरंत बाद अभ्यास किया जा सकता है। यह योग व्यायाम आपके पाचन तंत्र को बढ़ाता है और अम्लता को भी कम करता है, जो कि गर्भावस्थ में बढ़ते हुए पेट के साथ बढ़ता जाता है। यह श्रेणी की मांशपेशियों की ताकत में भी सुधार करता है जो बच्चे के जन्म के समय फायदेमंद साबित होता है।
- फर्श पर घुटने के बल बैठें।
- अब अपनी एड़ी को अलग करते हुए अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ रखें।
- अपने पैरों पर इस तरह बैठे कि एड़ी आपके कूल्हों के किनारो को छुए।
- अपने हाथों को घुटनो को छूते हुए अपनी हथेलियों से अपने घुटनों पर रखें।
- अपनी पीठ और सिर को सीधा रखे। लेकिन यह सुनिश्चित करे कि इन क्षेत्रो में मांसपेशियों को तनाव न हो।
- गहरी सांस लें और साँस छोड़े।
एक-दो मिनट ऐसे ही बैठे।
3 हस्ता उत्तानासन (Hand Raising Pose):
जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता जाता हैं, आपको अपनी पीठ में अकड़न का अनुभव होता है। यह योग व्यायाम राहत देने में मदद करने के लिए निश्चित है। यह शरीर में रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाता है जिससे ऑक्सिजन की आपूर्ति में सुधार होता है।
- अपने पैरो को एक साथ और अपनी बाहों को अपनी तरफ करके सीधे खड़े रहें।
- अब अपने हाथों को एक साथ लाएं और उन्हें अपने शरीर के सामने पार करें।
- जब आप सांस लेते हैं, तो अपने पार किए हुए हाथो को अपने सिर के ऊपर उसी स्थिति में रखते हुए उठाएं।
- इसके साथ ही अपने सिर को पीछे झुकाकर अपने हाथो को देखें।
- जब आप सांस छोड़ते हैं, तो अपने हाथों को कंधे के स्तर तक अपने पक्ष में लाएं।
- अब सांस लेते हुए किदमो को उल्टा कर दे और जब आप अपने शरीर के सामने वाले हिस्से को वापस लाएं तो सांस छोड़े।
इस योगासन को 10-20 बार दोहराएं।
योग से पहले
यह महत्वपूर्ण है कि आप खाली पेट योग व्यायाम न करें। हालांकि, आप भोजन के तुरंत बाद योग का अभ्यास नही कर सकते है। तो, अपने भोजन और योग सत्रों के बीच कम से कम दो से तीन घंटे का अंतर रखना सुनिश्चित करें। एक बार में पानी के बजाय, योग का अभ्यास करते समय प्यास लगने पफ छोटे घूंट लें।
योग के बाद
एक बार जब आप अपने योग सत्र के साथ हो जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को आराम करने और शांत करने के लिए कुछ समय दे। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका शवासन का अभ्यास करना है। बस अपनी पीठ पर अपने हाथों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, चेहरे और अपने पैरों को अलग करें। अपनी आंखे बंद करें और गहरी सांस लें।
ध्यान
गर्भावस्था मिजाज और अस्पष्टीकृत चिंता के साथ गढ़ा है। इनको दूर करने केआ सबसे अच्छा तरीका है ध्यान का अभ्यास करना। आप सभी की जरूरत है एक स्वच्छ और शांत जगह ढूंढे और शांति पाने के लिए इच्छाशक्ति। अपनी आंखें बंद करें और अपने दिमाग को सभी विचारों से खाली करने का प्रयास करें। यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो “ओम” या किसी भी अन्य मंत्र का जाप करें जो आप जानते हैं। अपने जप पर ध्यान केंद्रित करें और कुछ नही। इस अभ्यास को करते हुए गहरी साँस लेना न भूलें।
गर्भावस्था आनंद लेने और संजोने का आ अनुभव है। हालांकि, आपको अपने आप को फिट रखने और आसन्न प्रसव के लिए अपने शरीर को तैयार करने की भी आवश्यकता है। योग निश्चित रूप से ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन, सुनिश्चित करें कि आप किसी भी आसन का अभ्यास नही करे जो गर्भवती के लिए असुरक्षित माना जाता है। साथ ही, खुद को ज्यादा आसान करने के तरफ न धकेले। बस वही करें जो उचित लगता है और आपके लिए आरामदायक है।