गर्भावस्था हर महिला के लिए खुशी लेकर आती है। इसके अलावा वे अपने स्वास्थ्य के प्रति सचेत हो जाते हैं और स्वस्थ, पौष्टिक और निश्चित रूप से स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की तलाश शुरू कर देते हैं। स्वस्थ आहार लेने से पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से मुक्त स्वस्थ बच्चा होने की संभावना बढ़ जाती है।
यहां गर्भावस्था के आहार और खाने के लिए और गर्भवती होने से बचने के लिए एक संक्षिप्त मार्गदर्शिका दी गई है।
आवश्यक प्रमुख पोषक तत्व- विटामिन डी और फोलिक एसिड
गर्भावस्था के पहले महीने में भ्रूण की पोषण संबंधी मांग बहुत अधिक नहीं होती है। स्वस्थ आहार लेना जारी रखना अक्सर उन छोटी अतिरिक्त मांगों को पूरा करता है। हालांकि, भ्रूण के न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने के लिए मां को अतिरिक्त मात्रा में फोलिक एसिड और विटामिन डी का सेवन करना चाहिए। विटामिन डी भ्रूण के रक्त परिसंचरण में सुधार और कैल्शियम अवशोषण में सुधार करने में मदद करता है।
सूर्य विटामिन डी का प्राकृतिक स्रोत है। इसलिए, दिन में कम से कम एक घंटा सुबह की धूप में बिताना शुरू करें। किसी पार्क में टहलने जाएं, जहां पर भरपूर धूप हो। यह न केवल आपको विटामिन डी की दैनिक खुराक प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि मॉर्निंग सिकनेस से भी राहत देगा, जो आमतौर पर पहली तिमाही में अधिकांश गर्भवती महिलाओं द्वारा अनुभव की जाती है।
पालक और शतावरी फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं। सुबह-सुबह एक गिलास संतरे का रस पीने से फोलिक एसिड की मांग को पूरा करने में मदद मिलती है। यह गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान अनुभव की जाने वाली मतली को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
फोलिक एसिड और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा इन पोषक तत्वों के लिए सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।
अन्य आवश्यक पोषक तत्व
गर्भावस्था के पहले महीने के दौरान जिंक, बीटा-कैरोटीन, कैल्शियम, प्रोटीन और आयरन जैसे पोषक तत्वों को भी आवश्यक माना जाता है।
जस्ता
जिंक होने से भ्रूण के विकास में मदद मिलती है। यह समय से पहले प्रसव और श्रम के लंबे घंटों को रोकने वाले श्रम को भी आसान बनाता है। माना जाता है कि जिंक अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता को भी रोकता है। बेक्ड बीन्स जिंक का एक अच्छा स्रोत हैं। कम से कम आधा कप बीन्स खाने से रोजाना जिंक की जरूरत पूरी हो जाती है।
दुख की बात यह है कि कई महिलाओं को उनके नरम स्वाद के कारण सेम खाना पसंद नहीं है। आप इसे कद्दूकस किए हुए नारियल से सजाकर और भी स्वादिष्ट बना सकते हैं। हालांकि, इसे मसालेदार न बनाएं क्योंकि मसालेदार भोजन मॉर्निंग सिकनेस की समस्या को बढ़ा देता है।
कैल्शियम
कैल्शियम एक और खनिज है जो गर्भावस्था के दौरान आवश्यक है। कैल्शियम कम वजन के बच्चों और समय से पहले प्रसव के जोखिम को कम करता है। दूध और दही जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
बीटा कैरोटीन
गर्भावस्था के दौरान विटामिन की कमी से फ्लू और बुखार जैसे संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है। बीटा कैरोटीन की अच्छी मात्रा होने से प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में वृद्धि होती है और संक्रमण की एक विस्तृत श्रृंखला को रोकता है। यह भ्रूण के उचित सेल विकास को सुनिश्चित करने में भी मदद करता है। शकरकंद बीटा-कैरोटीन का अच्छा स्रोत है।
दिन में एक कप शकरकंद खाने से आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान होने वाली थकान से बचाव होता है। स्टार्चयुक्त शकरकंद भी मॉर्निंग सिकनेस से निपटने में मदद करते हैं क्योंकि ये अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं।
प्रोटीन
उचित मांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोन के स्राव को सुनिश्चित करने के लिए विटामिन और खनिजों के अलावा, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन से भरपूर दालें गर्भावस्था के दौरान दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करती हैं। अच्छी तरह से पका हुआ चिकन और लीन बीफ भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
मछली प्रोटीन और डीएचए का एक और अच्छा स्रोत है जो भ्रूण के मस्तिष्क के विकास और जीवन में बाद में तंत्रिका संबंधी विकारों की रोकथाम में मदद करता है। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए कुछ मेवों को पीसकर दही या अनाज पर छिड़कें।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
- लिवर, कॉड लिवर ऑयल और विटामिन ए की खुराक से बचें क्योंकि इनमें विटामिन ए का विषैला रूप होता है जो भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता है।
- कच्चे खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां और कम पके हुए मांस और अंडे खाने से बचें क्योंकि उनमें ई. कोलाई जैसे हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं।
- मछली की कुछ किस्मों जैसे स्वोर्डफ़िश से बचें क्योंकि उनमें पारा का उच्च स्तर होता है जो बढ़ते भ्रूण के लिए विषाक्त होता है। पारा भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में बाधा डालता है।
- डेयरी उत्पादों जैसे सॉफ्ट चीज और बिना पाश्चुरीकृत दूध से बचें क्योंकि इनमें बैक्टीरिया हो सकते हैं।
- गर्भपात के जोखिम को रोकने और आयरन के अवशोषण में सुधार करने के लिए कैफीन से बचें।
- कच्चा पपीता, नद्यपान और अनानास से बचें क्योंकि वे जल्दी संकुचन और गंभीर ऐंठन पैदा करते हैं जिसके परिणामस्वरूप गर्भपात होता है।
- गर्भपात या मृत जन्म को रोकने के लिए शराब से बचें।
- जीवाणु संक्रमण के जोखिम को रोकने के लिए कच्चे शंख और सब्जी के पाट सहित।
गर्भवती महिला के लिए स्वस्थ भोजन
- फल
- सब्जियां
- दुग्ध उत्पाद
इन खाद्य पदार्थों को खाने से पहले सोचें
आइसक्रीम, चॉकलेट, आलू जैसे खाद्य पदार्थ बहुत स्वादिष्ट होते हैं। लेकिन, वे कैलोरी से भरी हुई होती हैं जिनकी गर्भावस्था के इस समय आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप इनका विरोध नहीं कर सकते हैं तो इन खाद्य पदार्थों को मध्यम मात्रा में लें।
क्या मतली आपको परेशान कर रही है?
जी मिचलाना, बाहर निकलने के लिए अजीब सी सनसनी गर्भवती महिला द्वारा शिकायत की जाने वाली आम समस्याओं में से एक है। यह हार्मोनल परिवर्तन के कारण विकसित होता है। आहार की आदतों में साधारण परिवर्तन अक्सर मॉर्निंग सिकनेस को दूर करने में मदद करता है।
- अपने आहार में अदरक को शामिल करें। यह पाचन में सुधार करता है और मतली को नियंत्रण में रखता है
- एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर कैमोमाइल टी या ग्रीन टी मतली के लिए एक जादुई उपाय है।
- छोटा भोजन करें। तीन भारी भोजन करने के बजाय इसे छह भोजन में विभाजित करें – बीच में तीन भोजन और नाश्ता।
- तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। सादा पानी पीने के बजाय एक ताज़ा ऊर्जावान एहसास के लिए नारियल पानी या नींबू पानी पीने पर विचार करें।
- नरम आहार अक्सर मतली को नियंत्रण में रखता है। यदि आप हल्का आहार खाकर थक गए हैं तो विभिन्न सब्जियों, उबले हुए मकई, ढोकला और पनीर टिक्का से भरी इडली आजमाएं जो न केवल पौष्टिक हैं बल्कि मतली को नियंत्रित करने में भी अच्छी हैं।
आहार योजना
गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना सुनिश्चित करने के लिए दिन में तीन बार भोजन करना और बीच में स्वस्थ नाश्ता करना। पेट को पूरी तरह से खाली होने से रोकने के लिए भोजन के बीच नाश्ते को शामिल करें जिससे एसिडिटी और मतली का खतरा बढ़ जाता है।
गर्भावस्था के पहले महीने के दौरान नाश्ते की छह अलग-अलग किस्में
- इडली/मिश्रित सब्जी इडली – मिश्रित सब्जी इडली को जीरा और अदरक के साथ छिड़कने से गर्भावस्था के दौरान होने वाली अपच से राहत मिलती है। ये बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं ताकि आप मिचली आने पर भी इनका सेवन कर सकें। इडली को और भी पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाने के लिए सांबर के साथ इसका सेवन करें।
- मल्टी ग्रेन डोसा: काले चने, रागी, ज्वार, चावल और बाजरा से बना मल्टी ग्रेन डोसा प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
- हरे चने का डोसा: हरा चना प्रोटीन का अच्छा स्रोत है. इसे स्वादिष्ट और आसानी से पचने योग्य बनाने के लिए इसे अदरक की चटनी के साथ लें।
- चपाती – पूरे गेहूं के आटे से बनी चपाती प्रोटीन और फाइबर के स्रोत के रूप में काम करती है। फाइबर की अच्छी मात्रा होने से कब्ज से राहत मिलती है।
- पोंगल – चावल और दाल का संयोजन प्रोटीन और कैलोरी के अच्छे स्रोत के रूप में कार्य करता है।
- राइस फ्लेक उपमा- यह गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए एक आदर्श नाश्ता है। चावल के गुच्छे आयरन से भरपूर होते हैं और आसानी से पचने योग्य भी होते हैं।
गर्भावस्था के पहले महीने के दौरान खाने के लिए नाश्ता
- फलों का रस: तरबूज का रस, अनार, संतरा और खरबूजा जैसे फलों के रस गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छे होते हैं। तरल पदार्थ प्रदान करने के अलावा वे विटामिन ए, आयरन और विटामिन सी जैसे मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- कस्टर्ड: गर्भवती महिला के लिए फलों से भरा दूध सबसे अच्छा नाश्ता है। यह कैल्शियम, विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में कार्य करता है।
- स्टीम्ड कॉर्न : गर्म उबले हुए कॉर्न को काली मिर्च के साथ छिड़का हुआ स्वाद अच्छा होता है और मतली से राहत मिलती है।
- सूखे मेवे: बादाम, पिस्ता और अखरोट प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड के आदर्श स्रोत हैं। नियमित रूप से अखरोट खाने से आवश्यक फैटी एसिड की मांग पूरी होती है।
अपने भोजन में दाल, मछली, दुबला मांस या अंडा शामिल करना सुनिश्चित करें क्योंकि वे प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। दही का भरपूर सेवन कैल्शियम की मांग को पूरा करने और योनि संक्रमण को रोकने में भी मदद करता है। यह एक सूची है कि गर्भावस्था के दौरान क्या खाना चाहिए।