इस पोस्ट, में हम 9 वे महीने में की गर्भवती के लिए उपयुक्त 4 प्रसव पूर्व योगों की चर्चा करते है। यह कमर दर्द को कम करते हैं, हिप की मांसपेशियों को आराम देते हैं और पेट बढ़ने के कारण पीठ पर दबाब कम करते हैं।
आपने आखिरकार अपनी गर्भावस्था की अंतिम चरण पर कदम रख दिया है। यह त्रैमासिक श्रम और प्रसव में सप्ताह हो जाएगा। इस तथ्य से कोई इनकार नहीं है कि आपको अभी बहुत उत्साहित होना चाहिए और इसे शामिल करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। हालांकि, आपको अपने बच्चे के बढ़ते वजन के कारण गंभीर पीठ दर्द और पैर में ऐठन जैसे मुद्दों का सामना करना पड़ सकता है। खैर, यह असुविधा जल्द ही खत्म हो जाएगी।
इस बीच, आप क्या कर सकते है यह सब सोचे और योग का अभ्यास करके अपने मुद्दों को कम करने का प्रयास करें। यह कुछ योगासन है जिन्हें आप तीसरी तिमाही के दौरान सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते है।
1.अग्निस्तभासन (Ankle to knee Pose) 
यदि आप वास्तव में पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो इस योग का अभ्यास आपको कुछ राहत दे सकता है। यह आपकी मांसपेशियों में तनाव को शांत करने में भी मदद करता है।
- अपने पैरो को अपने सामने और अपने घुटनों के बल झुककर बैठे।
- अब अपने दाहिने पैर को स्लाइड करें और इसे अपने बाएं घुटने के नीचे रखें।
- अपने बाएं पैर और उसके पिंडली को दाहिने पैर के ऊपर इस तरह से घुमाए कि पाँव दाहिने घुटने पर लगे। अगर आप अपने पेट के कारण पैर को नही छू पा रहे हैं, तो कोई चिंता नही है। बाद वही करे जो सहज हो। तनाव की जरुरत नही है।
- अब अपनी हथेलियों को घुटने और पैर के ऊपर रखे। आप प्राथना की पोज़ में बैठ सकते है।
- अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
- गहरी सांस लेते हुए इस स्तिथि में कुछ समय तक रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- इकपाद कपोतसाना (One legged pigeon Pose):
यह योगासन कूल्हे की मांसपेशियों को आराम देने में बेहद फायदेमंद है। यह कमर दर्द से राहत दिलाने में भी अदभुत काम करता है।
- दो हाथो और दो पैरों पर खड़े हो जाये।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को आगे लाएं जैसे कज यह आपके दाहिने हाथ के पीछे बो।
- अपनी दाहिनी जांघ को इस तरह से घुमाएं कि आपका दाहिना पैर आपके बाएं घुटने का सामना करे।
- अब अपने बाएं पैर की उंगलियों को मोड़े और अपने बाएं घुटने को पीछे की तरफ धकेलना शुरू करें जब तक कि वह पूरी तरह से सीधा न हो जाए।
- भीतरी जांघो को एक साथ लाते हुए धीरे-धीरे अपने श्रोणि को उठाएं।
- अपने बाएं पैर की उंगलियों को खोलिए।
- जब आप सांस लेते है, तो अपने हाथों को इस तरह बढ़ाए कि आपका धड़ फर्श को छुए। यदि आपका आकार आपके आंदोलनो को संकुचित करता है, तो तनाव न करें।
- कुछ गहरी साँसे ले और फिर पीछे की ओर सभी चरणों का पालन करें जब तक कि आप फिर से अपने दो हाथो और दो पैरों पर वापिस नही आ जाये।
इसे दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।
- बालासन (Child’s Pose)
जैसे-जैसे आपका पेट बड़ा और भारी होता जाता है, वैसे-वैसे आपकी पीठ पर दबाब महसूस होने लगता है। आपका पेट आपका वजन कम कटना शुरू कर देता हैं, यही वजह है कि इससे कुछ दबाब दूर हो जाता हैं, यह एक बड़ी राहत हो सकती हैं। यह योग व्यायाम ठीक यही करता है कि आपको पीठ दर्द से कुछ राहत भी दिलाता है।
- जमीन पर घुटने रखें और फिर ऐसे बैठे कि आपके नितंब आपकी एड़ी पर रखे जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर के अंगूठे एक दूसरे को छू रहे हो।
- अपने घुटनों को इस तरह हिलाने की कोशिश करें कि वे कूल्हे-दूरी पर अलग हो।
- धीरे-धीरे अपना हाथ बढ़ाते हुए आगे की ओर झुके जैसे कि आपका धड़ आपके पैरों के बीच में आता है।
- अपने माथे को चटाई से छूने के लिए अपना सिर झुकाएं।
- अगर आपको बाहों को विस्तारित करना आरामदायक नही लगता है, आप उन्हें अपने शरीर के पास अपनी हथेलियों के साथ रख सकते है।
योग से पहले
गर्भावस्था के दौरान नियमित अंतराल पर स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, आपको अपने योग सत्रो से कम से कम दो घण्टे पहले हमेशा भोजन करना चाहिए। आसनों का अभ्यास करते समय, एक साथ पानी न पिएं बल्कि थोड़े-थोड़े करके पानी के घूंट ले।
योग के बाद
आपको योग सत्र के बाद अपने शरीर को ठंडा करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास के लिए शवासन करें। आप अपने सिर, पेट और पैरों को सहारा देने के लिए तकिये का उपयोग कर सकते है।
ध्यान
हालांकि आपके मूड को खराब करने वाले हार्मोन इस समय कम हो सकते हैं, संभावना है कि आप चिंता और आसान प्रसव के डर से सामना कर सकते है। इससे पार पाने का सबसे अच्छा तरीका है ध्यान। एक साफ और शांत जगह ढूंढे और अपने पैरों को पार करके बैठ जाएं। एक विचार पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। यदि यह कठिन लगता है, तो केवल एक मंत्र का जाप करें।
गर्भावस्था एक पूर्ण और रोमांचक यात्रा हैं। हालांकि, आपको अपनी गतिविधियों के बारे में बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है। इसलिए, सुरक्षित रहे और अपनी भलाई को बढ़ाने के लिए योग और ध्यान का अभ्यास करें।
- इकपाद कपोतसाना (One legged pigeon Pose):